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Ein richtiges Warm-Up ist die Grundlage für ein gesundes und effektives Training. Hier gilt jedoch wie bei fast allen Dingen: die Mischung macht´s. Es sollten nicht zu wenig Übungen sein, aber eine zu ausgedehnte Erwärmung kann sich ebenso negativ auf die sportliche Performance auswirken.
Wir erklären hier, weshalb richtig aufwärmen so wichtig ist, wie Sie sich am besten richtig aufwärmen und was Sie tun können, um Ihre individuelle Aufwärmphase zu optimieren.
Zum sinnvollen Aufbau eines Aufwärmtrainings
Ein ganzheitliches Aufwärmtraining hat zum Ziel, den Körper vollständig auf das Training vorzubereiten. Daher ist es wichtig sich richtig aufwärmen zu können. Hier unterscheiden sich grundsätzlich das lokale und das globale Aufwärmen voneinander. Beim globalen Aufwärmen wird der Körper ganzheitlich erwärmt.
Als Zeitspanne sollten Sie hier zwischen 10 und 15 Minuten einplanen. Am besten beginnen Sie mit Übungen, welche die gesamten Muskelgruppen erwärmen. Empfehlenswert ist hier der sogenannte Mountain Climber – eine Kombination aus Liegestütz und Wechselsprung – sowie Kombinationen aus Liegestütz, Kniebeuge und Hochsprung („Burpees“).
Andere Übungen sind ein gezieltes Auf-der-Stelle-Laufen, das nach und nach gesteigert wird, oder aber Hüpfbewegungen und Sprungformen. Diese bereiten das Herz-Kreislauf-System auf die sportlichen Belastungen vor. Mit dieser Übung können Sie sich am ganzen Körper richtig aufwärmen.
Falls Sie eine bestimmte Sportart betreiben, die eine lokale Körperregion gezielt in Anspruch nimmt, kommt ein lokales Aufwärmtraining infrage. Dehn- und Mobilisationsübungen bereiten die Muskeln hier auf die anspruchsvollen sportlichen Aufgaben vor.
Als Übungen kommen allgemein-lokale Aufwärmübungen wie Kopfschütteln, Kopfnicken, Schulterkreisen, Armkreisen oder Wirbelsäulen-Rotation infrage.
Aber auch die Muskeln können und sollen beim lokalen Aufwärmen einbezogen werden. Zunächst hilft es, allgemeine und langsame Bewegungen zu machen und die Muskelaktivität nach und nach zu steigern.
Lokale Aufwärmübungen benötigen meist einen Zeitaufwand von 5 Minuten. Jede Übung sollte dabei etwa zwanzig Mal wiederholt werden. Mit dieser Aufwärmen können Sie Ihre Lokalen Stellen richtig aufwärmen.
Richtig aufwärmen zum Krafttraining
Die Aufwärmphase ist immer wichtig – ganz egal, ob Sie Zuhause, im Park oder im Schwimmbad trainieren. Beim Krafttraining gelten jedoch ganz besondere Regeln. Hier empfiehlt es sich, mit den „gewohnten“ Übungen langsam einzusteigen und diese mit dem globalen Aufwärmtraining zu verbinden.
So werden die Muskeln lokal beansprucht und der gesamte Körper bereitet sich ebenfalls auf die weitere sportliche Aktivität vor. 3-4 Sätze mit einem geringen Gewicht sind für Kraftsportler ein guter Einstieg ins Training. Nach jedem Satz sollte das Gewicht erhöht werden, dabei sollte jeder Satz aus 3-5 Wiederholungen bestehen.
Nach und nach können Sie sich an Übungen heranwagen, die ähnliche Muskeln beanspruchen – z.B. Dips nach dem Bankdrücken. Nach der ersten Aufwärmphase müssen diese jedoch nicht ganz so intensiv sein. 1-2 Wiederholungen reichen hier meist völlig aus.
Hier ist richtig aufwärmen sehr wichtig, da es sonst zu Verspannung oder anderen Verletzungen kommen kann. Dies gilt vor allem dafür, wenn Sie bereits viel Gewicht heben.
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